Co zjeść przed bieganiem, aby trening był efektywny?

Niestety nie jest to tak oczywisty, czy proste, jakby mogło się wydawać. Jeżeli zależy Ci na dobrych wynikach podczas treningu, oraz na tym, by nie biegać z nieprzyjemnym uczuciem głodu, czy też ciężkości w żołądku, to należy trochę się pochylić nad tym tematem.

Tutaj dowiesz się:

  • kiedy należy zjeść ostatni posiłek przed bieganiem,
  • co należy zjeść, abyś mógł dać z siebie wszystko, a trening był efektywny.

Co zjeść przed bieganiem i na ile godzin przed? Trochę teorii

WĘGLOWODANY

Być może nie raz już słyszałeś / czytałeś, że należy jeść posiłek na 4 do 2 godzin przed treningiem. I jest to prawda. Ten czas jest optymalny. Twój żołądek będzie miał czas, aby strawić jedzenie, a organizm zdąży na spokojnie zwiększyć poziom glikogenu w wątrobie i mięśniach.

Jednakże co w przypadku, gdy:

  • na 30 minut przed treningiem i tak zrobisz się głodny pomimo wcześniejszego jedzenia,
  • trening robisz wczesnym porankiem i musiałbyś jeść o 3 w nocy, żeby zachować ten odstęp czasowy,
  • na te 3 godziny przed nie miałeś ochoty, czy też czasu na jedzenie,
  • lub po prostu o nim zapomniałeś?

Oczywiście w każdym przypadku lepiej jest wrzucić w siebie coś do jedzenia przed treningiem, niż biegać zupełnie na czczo. Znacznie poprawi to Twoją wydolność. Pozostaje tylko kwestia tego co zjeść przed bieganiem mając do dyspozycji daną ilość czasu?

Wiele przeprowadzonych do tej pory badań pokazuje, że niezależnie od tego, czy mamy 4-2 godziny do treningu, czy też 1 godzinę, to warto postawić na węglowodany wolno przyswajalne („Żywienie w Sporcie”, Anita Bean). Dzięki spożyciu takich węglowodanów:

  • poprawia się wydolność podczas ćwiczeń o umiarkowanej i wysokiej intensywności,
  • będziesz miał również większy wzrost cukru we krwi i poziomu kwasów tłuszczowych pod koniec treningu,
  • spalisz więcej tłuszczu.

Dzieje się tak, ponieważ spożywanie posiłków o niskim IG (wolno przyswajalne węglowodany) powodują wolniejsze tempo utleniania glikogenu z mięśni (glikoza – w skrócie pozyskiwanie energii), jest to więc rekompensowane pozyskiwaniem energii z tłuszczów.

Posiłki z niskim IG poprawią Twoją wydolność podczas treningu, pozwolą Ci nieco więcej spalić tłuszczu, są niezbędne przed treningiem wytrzymałościowym.

Co więc z węglowodanami szybko przyswajalnymi? Czy należy ich unikać?

Nie. Nie popadaj w skrajności. Jedzenie z wysokim IG można spokojnie jeść wtedy, gdy pozostało Ci już mało czasu do treningu, a chcesz coś wrzucić do żołądka, by szybko uzupełnić zapasy energii.

Pewne badania przeprowadzone w Grecji na kolarzach wykazały, że niezależnie od tego, czy na 30 minut przed treningiem zje się produkty o wysokim, czy też niskim IG, będzie się miało taką samą wydolność podczas ćwiczeń. Co prawda próba była niewielka, bo wykonana tylko na 8 osobach.

Mimo wszystko wybór produktów z niskim IG wydaje się być bardziej korzystny, a już na pewno powinny te produkty wybrać osoby o znacznych wahaniach cukru we krwi.

Natomiast…

…produkty z wysokim IG zjedzone na 30 minut przed treningiem pozwolą Ci uzupełnić zapasy glikogenu bez uczucia sytości i ciężkiego żołądka podczas treningu.

Tak więc produkty o niskim IG jedz wtedy, gdy:

  • masz 4-2 godziny d otreningu,
  • masz 60-30min do treningu i jesteś osobą, której poziom cukru we krwi ma znaczne wahania.

Produkty o wysokim IG wybieraj wtedy, gdy:

  • do treningu pozostało Ci 60-30 minut i chcesz na szybko coś lekkiego wrzucić do żołądka,
  • Twój trening trwa dłużej niż godzinę i podczas niego chcesz uzupełnić zapasy energii.

BIAŁKO

Uzupełnianie jego zapasów przed treningiem jest konieczne wtedy, gdy planujesz dłuższy (ponad godzinę), czy też intensywny trening. Pomoże Ci ono potem szybciej regenerować mięśnie.

TŁUSZCZE I BŁONNIK

Akurat to są rzeczy, które powinieneś ograniczyć przed bieganiem, ponieważ spowalniają one trawienie. Organizm podczas biegania musi się skupić na tym wysiłku, jeżeli dodatkowo będzie musiał trawić jedzenie, to może to skutkować problemami żołądkowymi. Nie wspominając już o wątpliwym komforcie biegu.

Co zjeść przed bieganiem rano?

Zazwyczaj przed porannym biegiem nie ma się za dużo czasu, żeby coś przekąsić. Natomiast pamiętaj, że i tak najlepiej odczekać 1h – 30 minut od przebudzenia, aby wyjść na trening. Twoje mięśnie muszą się rozgrzać po nocnym spoczynku. Dobrze jest więc wykorzystać ten czas, aby przekąsić coś naprawdę lekkiego, co jednocześnie da Ci energię potrzebną podczas biegania.

Co jeść przed porannym biegiem – przekąski na 60-30 minut przed treningiem

  • Jogurt,
  • koktajl mleczny,
  • banan,
  • suszone owoce takie jak morele, rodzynki, daktyle,
  • biały ryż np. wafle ryżowe z miodem,
  • chleb z rodzynkami,
  • baton zbożowy,
  • napój sportowy,
  • woda,
  • kawa,
  • rozcieńczony sok owocowy.

Co jeść przed bieganiem, aby schudnąć?

Jeżeli Twoim biegowy celem jest jedynie chudnięcie, to biegaj o poranku i na czczo. Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie w Connecticut spalasz wtedy nieznacznie więcej tłuszczu. Jednakże w ten sposób nie poprawisz wydolności, nie zwiększysz siły, czy masy mięśniowej.

Co zjeść przed bieganiem wieczorem?

Całe szczęście tu już jest o wiele większa szansa, że będziesz miał na 4-2 godziny przed treningiem czas, aby zjeść pełnowartościowy posiłek. Spożywanie takiego jedzenia przed treningiem wieczornym pozwoli Ci również na zjedzenie o wiele mniejszej porcji (wręcz przekąszenie czegoś) już po bieganiu, co ma duże znaczenie, jeżeli chcesz potem szybko iść spać.

Posiłki na 4-2 godziny przed bieganiem

  • Ziemniaki w mundurkach z fasolką, serem i tuńczykiem / kurczakiem,
  • duszony kurczak z warzywami w tym ziemniaki,
  • płatki owsiane na chudym mleku,
  • racuchy z jabłkiem,
  • spaghetti (makaron pełnoziarnisty) z sosem pomidorowym, serem i warzywami.

Co zjeść przed biegiem na 5 km?

Ta odległość nie jest na tyle duża byś musiał jeść na 2 godziny przed większy posiłek. Na 30 minut przed biegiem wystarczy wrzucić w siebie lekką przekąskę. Na przykład te, które zostały podane powyżej (banan, suszone owoce, batonik zbożowy).

Co zjeść przed biegiem na 10-20 km?

Przy takim biegu warto się zaopatrzyć w zapas energii. Pilnuj tego, aby na 2h przed zjeść większy posiłek. Jeżeli jest to niemożliwe, bo np.: biegasz z samego rana, to przed biegiem zjedz lekką przekąskę, a w trakcie trwania biegu możesz wrzucić w siebie coś o wysokim indeksie glikemicznym, gdy będziesz czuł, że opadasz z energii (jeżeli trening trwa powyżej 1-2h). Możesz spróbować wtedy żelów energetycznych. Jednakże, gdy trening trwa 45-60 minut, a czujesz że potrzebujesz dodatkowego źródła energii to wystarczy że przepłukasz usta napojem sportowym. Badania wykazały bowiem, że sama ta czynność bez połykania zwiększa już wydolność organizmu.

Jeżeli się śpieszysz i do treningu pozostało niewiele czasu, to postaw na lekkie przekąski. Jednakże gdy masz czas i szykuje Ci się długi i intensywny bieg zjedz zawczasu porządny posiłek.