Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór.

Jedzenie po bieganiu to ta najprzyjemniejsza część treningu. Przynajmniej dla wielu osób. Całe szczęście jest ona również bardzo ważna i nie należy jej zaniedbywać. Przecież chcesz mieć coraz lepsze wyniki i efekty swojej ciężkiej biegowej pracy, prawda? Organizm musi się zregenerować i potrzebuje nowych składników odżywczych. Masz godzinę czasu, aby je dostarczyć.

Czas więc szybko się zapoznać, co najlepiej jeść po bieganiu, a potem to przygotować i zjeść.

Gotowy…? Start!

Co jeść po bieganiu? Trening poranny

Jeżeli przed porannym biegiem na szybko wrzuciłeś w siebie banana, czy kromkę z miodem, to teraz jest czas na nieco bardziej pożywny posiłek. Ma on zawierać węglowodany (najlepiej te wolno-przyswajalne) i białko. Takie połączenie ma za zadanie:

  • zregenerować siły,
  • odbudować mięśnie,
  • zapewnić sytość na kolejne parę godzin.

I PEŁNOZIARNISTY CHLEB + SUSZONE LUB ŚWIEŻE OWOCE

Jeżeli Twój dzisiejszy trening był dosyć krótki i trwał do 30 minut, to nie musisz serwować sobie nie wiadomo, jak dużego posiłku. Wystarczą Ci kanapki z pełnoziarnistego chleba z miodem z dodatkiem suszonych lub świeżych owoców zatopionych w jogurcie naturalnym. Ten zestaw ma nie tylko białko, ale także dużo błonnika, który da Ci poczucie sytości. Możesz dorzucić do tego jeszcze garść orzechów, aby uzupełnić posiłek o zdrowe tłuszcze.

II JAJECZNICA NA CUKINI Z DODATKIEM RUKOLI + KROMKA RAZOWEGO CHLEBA

Smak tego dania jest przedni. Jest ono też bardziej sycące, więc warto przedtem się trochę napocić – przynajmniej te 45 minut.

Jedną trzecią cukinii umyj i pokrój na kawałeczki, po czym obsmaż na patelni z dwóch stron (niech się ładnie zarumieni. Najlepiej smaży się cukinie nieobraną ze skórki. Skórka trzyma to warzywo w ryzach i po podsmażaniu nie jest za miękkie. Następnie wbij jajka, dopraw solą i pieprzem, a na sam koniec, gdy jajecznica będzie już ścięta, wrzuć garść rukoli.

Jeżeli nie jest to dla Ciebie wystarczające, to wspomóż się jeszcze kromką razowego chleba.

III KOKTAJL Z JOGURTU I OWOCÓW + MUESLI

Jeżeli trening był intensywny, to zrób koktajl nawet z pół litra jogurtu naturalnego. Zmiksuj go z owocami, które lubisz. Mogą być banany, czy też maliny i inne. Dodaj do tego garść, lub dwie muesli. Taki koktajl z jogurtu i bananów posłuży nie tylko, jak szybko przyswajalne pożywienie, ale również jak elektrolit. Muesli ma za zadanie zapewnić Ci sytość na dłużej.

Co jeść po bieganiu? Trening wieczorny

Oczywiście idealnie by było zjeść kolacje na 3-2 godziny przed snem. Często jest to niemożliwe, szczególnie wtedy, gdy jeszcze masz wieczorny trening. Mimo wszystko, jeżeli chcesz do godziny po treningu iść spać nie zaniedbuj jedzenia. Potrzebujesz białka i węglowodanów. Białko będzie odbudowywało Twoje mięśnie, a węglowodany uzupełnią zapas glikogenu. Dodatkowo mały i lekki posiłek zwiększy Twój metabolizm z rana. Boisz się, że taki posiłek Ci nie wystarczy? Możesz łatwo sobie z tym poradzić. Wystarczy, że na dwie godziny przed wieczornym biegiem zjesz pełnowartościowe danie.

A więc co jeść po bieganiu wieczorem?

IV MAKARON Z KURCZAKIEM I SZPINAKIEM

Najlepiej jeszcze przed treningiem podsmaż na patelni pokrojonego w kostkę kurczaka. W czasie gdy będzie się smażył kurczak w rondelku zacznij rozmrażać szpinak. Gdy będzie on miał już bardziej płynną konsystencję dodaj do niego rozgnieciony ząbek lub dwie czosnku i posól do smaku. Na koniec wszystko wymieszaj razem. Po bieganiu wystarczy już tylko ugotować w 10 minut makaron i wymieszać go z uprzednio przygotowanym kurczakiem i szpinakiem. Kurczak i szpinak przyjmą ciepło od makaronu i ich podgrzewanie nie będzie już konieczne.

Taki posiłek jedz po bieganiu, jeżeli jest jeszcze wczesny wieczór – godzina 19.00.

V KROMKA RAZOWA Z MOZARELLĄ I KURCZAKIEM

Może być również wcześniej upieczony indyk. W każdym razie, zarówno indyka, jak i upieczonego kurczaka pokrój na cienkie plasterki. Dla smaku warto do tego dodać cienki plasterek mozzarelli i rukolę, lub pomidorka koktajlowego. To możesz zjeść, gdy do snu zostało Ci już tylko 1 godzina.

Co jeść po bieganiu wieczorem, aby schudnąć?

To pytanie jest bardzo popularne. Spory odsetek biegaczy, to osoby, które chcą zrzucić zbędne kilogramy. Jeżeli Ty również masz taki cel, to musisz wiedzieć, że najlepiej wtedy biegać porankiem, kiedy trening, jak i jedzenie potreningowe będą rozkręcać Twój metabolizm.

Poranne bieganie nie jest możliwe? W takim razie zjedz coś lekkiego wieczorem. Zastosuj się do tej samej zasady, co powyżej. Najlepiej na 2-3 godziny przed treningiem zjedz coś większego, by już po samym treningu głód nie był duży, a Ty będziesz mógł zadowolić się czymś małym. Na przykład:

VI BANAN Z AWOKADO NA WAFLU RYŻOWYM

Zblenduj jednego, niewielkiego banana dodając do niego niecałą łyżkę wyskrobanego awokado. Powstałą masę rozsmaruj na 1 lub 2 okrągłych waflach ryżowych. Ten posiłek będzie szybko przyswajalny. Zjedz go ze smakiem i nie długo po tym możesz iść już spać.

VII RAZOWA KANAPKA Z CHUDĄ SZYNKĄ I POMIDOREM

Ten posiłek również możesz zjeść kiedy zostało Ci już niewiele czasu do położenia się do łóżka. Jest leki, a równocześnie dostarczy Ci zarówno węglowodany, jak i białko.

VIII JOGURT GRECKI Z CYNAMONEM

Zaspokoi głód i pozwoli Ci się szybko położyć spać. Jeżeli łóżko i kołdra już Cię wzywają, to wybierz to mniejsze opakowanie – 180g.

PAMIĘTAJ: posiłek to ważna część treningu. Nie zwlekaj z jego zjedzeniem, nawet wtedy, gdy się odchudzasz. Może to spowodować, że organizm nie będzie się regenerować. Mięśnie zamiast odbudowywać się, będą się rozkładać. Nie będziesz miał siły na kolejne treningi i szybko dojdzie do przetrenowania. Odbieranie sobie tej potreningowej nagrody, jakim jest jedzenie doprowadzi nie tylko do spadku samopoczucia, ale również będzie powodować odkładanie tłuszczu z jedzonych późniejszych posiłków. A ty zamiast coraz bliżej, to będziesz coraz dalej od swojego celu.