Bieganie zimą – 5 porad jak się do niego przygotować.

Za oknem gości ładna, biała zima, a Ty nagle postanawiasz: Idę biegać? Stop. Poczekaj chwilę. Upewnij się, że jesteś do takiego biegu odpowiednio przygotowany.

Przeczytaj ten artykuł, a dowiesz się, na co zwrócić uwagę, jak się ubrać i co musisz wcześniej przygotować. Potem skompletuj wszystkie potrzebne rzeczy i ruszaj w trasę.

Bieganie zimą

A więc zaczynamy:

I. Przed wyjściem sprawdź jakość powietrza

Bieganie zimą nie zawsze będzie korzystnie wpływać na zdrowie. Mieszkasz w większym mieście, lub w miejscowości położonej w dolinie? Sprawdź na samym początku jakość powietrza. Od tego może zależeć, czy warto w ogóle pójść biegać. Pomoże Ci w tym m.in. aplikacja „Airly”. Wybierz czujniki znajdujące się w pobliżu Twojej trasy i sprawdź, czy nie są tam przekroczone normy.

Dlaczego to jest takie istotne?

Podczas biegania zużywasz prawie 15 razy więcej powietrza, niż podczas spaceru. Tak więc, jeżeli powietrze jest zanieczyszczone, to do Twoich płuc będzie trafiać tego zanieczyszczenia o wiele więcej. Może to skutkować:

  • zmniejszeniem wydolności płuc,
  • obkurczanie dróg oddechowych,
  • bólem i zawrotami głowy,
  • kaszlem i powstawaniem częstszych infekcji dróg oddechowych, oraz
  • bólem w klatce piersiowej.

W mojej okolicy są przekroczone normy zanieczyszczenia powietrza. Czy mogę iść biegać?

Jeżeli czujniki pokazują powyżej 200% normy, to warto rozważyć opcję przesunięcia treningu na inny dzień, lub też wybrać się na siłownię na bieżnie. Możesz też nieco zmodyfikować swoją trasę tak, aby obejmowała ona obszary poza miastem. Zastanów się też, czy nie warto wsiąść w autobus, czy tramwaj i pojechać na sam koniec miasta i tam potrenować (oczywiście, jeżeli wskazania zanieczyszczeń są tam mniejsze).

Gdy na zewnątrz jest smog warto biegać w maseczce antysmogowej, podjechać do pobliskiego lasu, pobiegać na bieżni, lub przenieść trening na inny dzień.

Jeżeli normy nie są jakoś znacznie przekroczone i wahają się w granicach 100-200%, to zaopatrz się w porządną maskę antysmogową. Najlepiej, aby dobrze przylegała do twarzy, szczególnie w okolicach nosa i była zapinana z tyłu np. na rzepy. Maseczka nakładana gumkami na uszy może się nie sprawdzić. Nie dość, że będzie spadać, to jeszcze nie zapewni ona odpowiedniej szczelności.

II. Ubierz buty do biegania zimą

Buty, w których biegasz latem mogą nie sprawdzić się podczas mroźnych dni. Przed wyjściem w miarę możliwość sprawdź warunki panujące na obranej przez Ciebie trasie. Jeżeli ulice i chodniki są oblodzone, lub wychodzisz w trakcie marznącego deszczu, to ubierz buty z agresywną bieżnią. Niestety będziesz musiał na to wydać nieco pieniędzy. Natomiast specjalne obuwie do biegania zimą zabezpieczy Cię przed poślizgnięciami, zwichnięciami i złamaniami. Zapewni Ci również komfort termiczny oraz ochroni przed przemakaniem.

Gdy nie możesz sobie pozwolić na większy wydatek, lub też nie chcesz biegać w innych butach, jak w tych „ulubionych”, to warto kupić specjalne nakładki antypoślizgowe. Wydatek ten będzie o wiele niższy, a równie praktyczny. Nakładki te posiadają specjalne kolce, które zwiększają przyczepność.

III. Zadbaj o odpowiedni ubiór

Szczególnie chroń te części ciała, które najbardziej są narażone na zmarznięcie: palce, uszy. Dlatego też ubierz czapkę i rękawiczki. Nie zapominaj również o twarzy. To przecież ją będzie najbardziej chłostał mroźny wiatr. Posmaruj ją odpowiednim, tłustym kremem z filtrem. Gdy wiatr jest mocny możesz nałożyć kominiarkę, a na szyję szalik / chustę. Uważaj jednak, aby tymi częściami garderoby nie zasłaniać ust. Materiał nabierze dużo wilgoci, co będzie dla Ciebie niekomfortowe.

Ubierz bieliznę termiczną. Na stopy załóż skarpetki za kostkę, odprowadzające wilgoć. Bluza niech będzie z tkaniny syntetycznej, która przepuszcza powietrze. Dzięki temu uchronisz się przed utratą ciepła.

Ubieranie się na cebulkę pozwoli Ci podczas biegu utrzymywać odpowiednią ciepłotę ciała.

Ubiór tzw. na cebulkę sprawdza się podczas różnych podróży górskich. Sprawdzi się także dobrze podczas biegania zimą. Jeżeli będzie Ci za ciepło, to rozepniesz lub też zdejmiesz jedną z warstw.

A więc jakie warstwy powinienem na siebie włożyć?

  • Wiatrówka – warstwa zewnętrzna powinna Cię chronić przede wszystkim przed wiatrem,
  • Luźna bluza na zamek – ta środkowa warstwa ma utrzymywać ciepło w szczególnie mroźne dni.
  • Ona również powinna przepuszczać powietrze i odprowadzać wilgoć.
  • Bielizna termoaktywna – ubiór, który powinien przylegać do ciała i odprowadzać wilgoć.

Taki zestaw odpowiednio zadba o Twój komfort cieplny podczas biegu. Unikniesz przepocenia i zimna od mokrej koszulki.

IV. Ty musisz widzieć swoją trasę, a kierowcy muszą widzieć Ciebie

Takie już są uroki tych zimowych miesięcy. Szybko się robi ciemno. Nawet w ciągu dnia może być bardzo ponuro, a widoczność na drodze słaba. Musisz być pewien, że na swojej trasie będziesz dobrze widział każdą przeszkodę w postaci kamieni, czy dziur, oraz, że Ty sam będziesz zauważalny dla rowerzystów, czy też aut.

Z pomocą przyjdzie Ci latarka – czołówka, oraz odblaski. Ten zestaw ochroni Cię od ciemności. Dobra czołówka będzie lekka, nie będzie podskakiwała i zsuwała się z głowy przy każdym Twoim ruchu. Odblaski zaś powinny przylegać do ubioru. Unikaj plastikowych odblasków wiązanych na sznurkach. Długo nie wytrzymasz, gdy co chwile coś będzie cię uderzać o rękę lub oplątywać się o nogę. Dobrym pomysłem będzie włożenie na kurtkę szelek odblaskowych, a na nogi specjalnych klipsów, lub opasek.

V. Odpowiednio biegaj

Jeżeli masz już wszystko przygotowane, to możesz delektować się dobrym treningiem. Jednakże podczas samego biegania warto się trzymać paru zasad. Oto najważniejsze z nich:

  • bądź systematyczny – rzadkie, niesystematyczne wychodzenie na bieganie zimą może łatwo Cię doprowadzić do choroby. Organizm nie będzie mógł się przyzwyczaić do sporadycznych wyjść.
  • Nie biegaj, gdy jesteś przeziębiony – unikaj treningu nawet wtedy, gdy boli Cię gardło, ponieważ możesz tylko pogorszyć sprawę.
  • Biegaj cały czas i się nie zatrzymuj – chodzi tu o dany trening. Kiedy wychodzisz w tak chłodne, lub też mroźne dni, to musisz się szybko rozgrzać. Natomiast po wykonanej aktywności wracaj prosto do domu, gdzie całość zakończysz odpowiednim stretchingiem. Rozciągając się na zewnątrz, gdy jesteś spocony i zmęczony, narażasz się na zbytnie wychłodzenie.

Zima to czas próby dla wielu biegaczy. Czasem niepotrzebnie odstrasza, tak wielu z nich. Jak widać wystarczy się tylko dobrze przygotować, a bieganie o tej porze roku będzie udane, bezpieczne i komfortowe. Jeżeli chcesz dołączyć do grona zimowych biegaczy, to zadbaj o dobre buty, odpowiednie ubranie, i o to, abyś był widoczny dla innych. Natomiast, jeżeli nie czujesz się na siłach, to poczekaj
na cieplejsze dni, a w między czasie postaw na siłownie i bieżnie.